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地中海饮食计划继续受到营养学家的推崇,因为它提供了大量的健康益处。它也很容易遵循,而且没有太多限制。毕竟,有什么不喜欢让你喝一点红酒的饮食呢?一个不错的额外奖励:到2021年为止,它已经连续第四年被评为最佳饮食美国新闻和世界报告

植物的食物是重点地中海式饮食据此,这是基于20世纪60年代初的饮食习惯,据介绍了希腊和意大利南部的饮食习性克利夫兰诊所.这种饮食强调水果、蔬菜、豆类、鱼、坚果和橄榄油,并限制甜食、红肉和加工食品。

研究表明,地中海饮食有助于减少“不良”胆固醇水平和心血管疾病的风险,包括中风和心脏病发作。它也有帮助减少肥胖的情况

不确定饮食中可以吃哪种食物?好消息是,与其他人不同饮食在美国,地中海饮食几乎没有限制。这更健康吃生活方式这让您享受许多您的最爱。

地中海饮食鱼类和海鲜

鱼类,尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类,是地中海饮食的主要蛋白质来源——只是不要把它们弄糊和油炸。目标是每周吃三到四盎司的食物。

  1. 金枪鱼.罐头或新鲜,加入沙拉或享受蔬菜一侧。
  2. 鳀鱼。选择橄榄油罐装食品,看到鱼和健康脂肪的好处。
  3. 沙丁鱼。和意大利面一起搅拌,或者用橄榄油和柠檬汁拌入沙拉酱中。
  4. 鲭鱼。享受金枪鱼罐头的掉期。
  5. 鲱鱼。熏制或腌制,加入沙拉或三明治。
  6. 三文鱼。享用烤蔬菜,熏制或烤的烤。
  7. 鳟鱼。烧烤瘦,但丰富的蛋白质来源维生素D
  8. 鳕鱼。享用烤,蒸或烘烤,为营养成分的低热量膳食。
  9. Barramundi.可持续的白色鱼与柑橘和橄榄搭配。
  10. 鲈鱼。用烤,烤或蒸熟。
  11. 虾。用大蒜和橄榄油炒菜,并用面食扔。
  12. 螃蟹。加入健康的海鲜炖菜中。
  13. 牡蛎。享受新鲜的牡蛎与新鲜柠檬挤。
  14. 贻贝。用大蒜和新鲜香草蒸熟。
  15. 蛤蜊。用意大利面和橄榄油扔蒸蛤蜊。
  16. 章鱼。烤一下,淋上一点橄榄油和柠檬汁。

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地中海饮食蔬菜

几乎所有蔬菜都可以享受地中海饮食,甚至是土豆等淀粉的饮食。吃掉它们生或煮熟。在橄榄油中蒸,烤或炒,是最健康的烹饪方法。这克利夫兰诊所建议每天有至少三份生根或半杯煮熟的蔬菜。

  1. 番茄
  2. 羽衣甘蓝
  3. 菠菜
  4. 芝麻菜
  5. 胶林蔬菜
  6. 瑞士甜菜
  7. 芹菜
  8. 西兰花
  9. 菜花
  10. 萝卜
  11. 布鲁塞尔豆芽
  12. 黄瓜
  13. 绿豆
  14. 茄子
  15. 夏南瓜
  16. 南瓜
  17. 洋葱
  18. 青葱
  19. 灯笼椒
  20. 蘑菇
  21. 朝鲜蓟
  22. 卷心菜
  23. 茴香
  24. 韭菜
  25. 芦笋
  26. 土豆
  27. 甜土豆
  28. 萝卜
  29. 山药
  30. 甜菜

    帆布
    (Canva)

地中海饮食果实

水果是地中海饮食的植物焦点的另一个关键部分,真的没有是禁止限制。新鲜水果是最好的,因为它填充了维生素,抗氧化剂和其他营养素。你应该旨在每天吃三份半杯到杯子。

  1. 苹果
  2. 香蕉
  3. 橘子
  4. 柑橘
  5. 柠檬
  6. 青柠
  7. 柚子
  8. 葡萄
  9. 日期
  10. 哈密​​瓜
  11. 桃子
  12. 杏子
  13. 李子
  14. 石榴
  15. 草莓
  16. 蓝莓
  17. 山莓
  18. 黑莓
  19. 樱桃
  20. 牛油果

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地中海饮食坚果和种子

坚果和种子提供心健康的脂肪,富含蛋白质,维生素和矿物质。在地中海饮食上,瞄准三份种子和螺母,约四分之三的杯子,或2汤匙坚果和种子草酸。享受螺母和种子原料,或将它们加入沙拉,酸奶或任何其他菜肴。只要可以选择原始,贴度或干燥的烤烤。

  1. 杏仁
  2. 核桃
  3. 澳洲坚果
  4. 榛子
  5. 腰果
  6. 开心果
  7. 松子
  8. 芝麻
  9. 葵花籽
  10. 南瓜种子

地中海饮食豆类

豆类,豌豆和扁豆是植物基蛋白质的强源,以及钾,铁和其他营养素。每周吃三个半杯服务应该是你对地中海饮食的目标。豆,豌豆和扁豆是多功能的:将它们添加到或沙拉,制作豆汉堡或融入鹰嘴豆泥或下降。

  1. 豆子。Cannellini,Fava,白色和肾脏只是可以添加到汤和沙拉中的几种品种。
  2. 豌豆。添加到意大利面中,或混合新鲜的香草作为美味的配菜。
  3. 小扁豆。加入汤和沙拉中可以获得额外的蛋白质。
  4. 鹰嘴豆。与tahini混合制作鹰嘴豆。需要一个伟大的食谱?尝试这是烤红辣椒hummus。

地中海饮食全谷物

不像许多流行的饮食法,你可以在地中海饮食法中吃碳水化合物。只选择全麦的,最少加工的谷物,包括面包,意大利面和谷物,还有燕麦,大麦,藜麦和糙米。根据克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的建议,每天吃三到六份是一个不错的目标,可以分为半杯熟谷物、一片面包或一盎司干谷物。

  1. 燕麦。加入大量新鲜水果和少量蜂蜜。
  2. 糙米。用你最喜欢的蔬菜炒炒。
  3. 大麦。加入汤;它对蘑菇尤其良好。
  4. 碾碎的干小麦.拌入烤蔬菜和橄榄油拌入沙拉。
  5. 荞麦.用荞麦粉做煎饼或松饼,或在沙拉或汤里吃谷物。
  6. 玉米。直接吃它,烤玉米棒子,烤橄榄油。
  7. 全麦面包.糊状物鳄梨在您最喜欢的蔬菜上的切片或堆上健康的午餐。
  8. 皮塔饼。用鹰嘴豆族蔓延并缠绕在你最喜欢的蔬菜或鱼周围。
  9. 意大利面。与虾和蔬菜混合,淋上橄榄油,撒上新鲜的草药。
  10. 库斯库斯。多功能的小意大利面对你放的任何味道,所以用蔬菜加载它。
  11. 麦香。用橄榄和柠檬汁制作沙拉。
  12. 藜麦。创造一个健康的谷物碗,螺母,种子和蔬菜。

地中海饮食的肉

地中海饮食侧重于植物的蛋白质和鱼类,但也可以包括家禽。大多数时候选择皮肤的白肉,特别是当它被烘烤,烤或烤。限制吃牛肉,猪肉或羔羊。

  1. 鸭子
  2. 康沃尔郡的比赛只母鸡
  3. 火鸡

地中海饮食奶酪和其他乳制品

奶酪、鸡蛋、牛奶和其他低脂奶制品都属于地中海饮食。选择脱脂或1%的牛奶,尽量一周不吃超过三份。避免全脂牛奶和奶油。

  1. 奶酪。Feta,Brie,Chevre,Parmesan,Ricotta,Manchengo,Haloumi和Labneh是一些健康的选择,并且您可以添加奶酪的菜肴。
  2. 希腊酸奶。上面放些新鲜水果和坚果。
  3. 蛋。争夺新鲜的蔬菜和草药。
  4. 牛奶。选择低脂或无脂的食物。

地中海饮食中的健康脂肪

特级初榨橄榄油是地中海饮食的主要成分。目标是在你的日常饮食中加入1汤匙,但不要超过4汤匙。其他植物油,如牛油果油,也可以接受,但要避免黄油和其他动物脂肪。

  1. 特级初榨橄榄油。用它来培养蔬菜和鱼类,或淋上沙拉和意大利面。
  2. 鳄梨油。混合成沙拉酱,加入冰沙或毛毛雨在碗汤。

其他地中海饮食

  1. 橄榄。独自吃掉它们作为零食,或剁碎和扔进沙拉或意大利面。
  2. 蜂蜜。淋在水果和酸奶上,或混合成沙拉酱。但是,避免使用大多数其他甜味剂,包括精制糖。
  3. 红酒。在适度饮用红葡萄酒 - 意味着不超过玻璃或两杯心脏健康

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来源

美国新闻和世界报告“总体上最好的饮食”

克利夫兰诊所“地中海饮食”

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